In der Hektik des Alltags bleibt die Zeit für sich selbst schnell auf der Strecke. Eine Stunde joggen in der Natur würde helfen. Aber bei Schnee und Temperaturen um Null Grad? Glatte Straßen, kalter Wind und obendrein Regen oder Schnee. Im Winter fällt es oft besonders schwer Motivation für Outdoor-Sport zu finden. Wieso also seine Gesundheit bei diesem nasskalten Wetter herausfordern?
Tatsächlich bewirken Ausdauer-Sportarten gerade im Winter wahre Wunder. Die frische Luft belebt, das Laufen baut Stresshormone ab und bringt den Kreislauf in Schwung. Außerdem stärkt es Herz und Immunsystem – ein absolutes Killer-Argument in der Grippe-Zeit.
Um in den Genuss dieser Vorteile zu kommen, muss man sich allerdings erst mal in die Kälte wagen. Das Überwinden können wir euch leider nicht abnehmen. Aber wir haben sechs ultimative Tipps, die euch das Winter-Workout so einfach wie möglich machen.
Tipp 1: Das richtige Material
Schweiß, Schweiß, Baby. Trotz eines anstrengenden Workouts sollte man sich warm anziehen. Der Clou sind die richtigen Materialien. Statt Baumwolle heißt es Funktionswäsche. Strick und Fake-Fur dürfen (trotz Trend) getrost im Schrank bleiben. Gewollt sind Thermo-Tights, die praktischerweise partiell an den Oberschenkeln wattiert sind und warm halten ohne die Bewegung einzuschränken. Winddicht, schnell trocknend und wärmend ist die Devise. Für zusätzliche Wärme sorgen lange Socken. Sie halten nicht nur die Waden, sondern speziell die Achilles-Sehnen warm. Bei starkem Schnee helfen Schuhe mit starkem Profil oder Trailschuhe. Sie sorgen für einen besseren Grip.
Tipp 2: Trend Lagenlook
Nicht nur im High-Fashion-Bereich zu finden: Der Lagen-Look. Besonders beliebt wegen der Luftpolster, die sich zwischen den Kleidungsschichten bilden und den Körper während des Trainings warm halten. Auch eine Mütze darf bei kühlen Temperaturen nicht fehlen. Ebenfalls zu empfehlen sind Handschuhe und gegebenenfalls ein leichtes Tuch vor Mund und Nase, um vor zu kalter Luft beim Atmen zu schützen.
So weit, so gut. Aber Butter bei die Fische: Wenn ich im kalten Nass stehe, der Himmel grau und meine Motivation schwindend – woher weiß ich, ob ich warm genug angezogen bin? Generell gilt: Am Anfang darf man leicht frösteln. Der Körper wärmt sich selbst und besagte Luftpolster zwischen der Kleidung erst während des Sports auf. Wenn man zu Beginn des Workouts bereits zu warm angezogen ist, kann das übermäßiges Schwitzen begünstigen und eine Belastung für den Kreislauf bedeuten.
Tipp 3: Sichtbar bleiben
Die richtigen Outfits machen Freude beim Laufen. Trotzdem sind sie selten auffällig bunt oder gar grell. Dabei ist es gerade im Winter wichtig, auf Straßen und Radwegen deutlich sichtbar zu sein. Hilfreich sind reflektierende Westen in gelb oder orange. Wen das nicht besonders anspricht, dem seien Tights und Trainings-Jacken mit eingebauten Reflektor-Streifen empfohlen. Viele Hersteller spielen mit Reflektor-Mustern, die nur bei direktem Lichteinfall aufblitzen und sonst kaum zu sehen sind. Für Läufer, die gern Farbe bekennen ist es eine Option Schuhe und Mütze in auffälligen Farben zu wählen. Macht nicht nur garantiert sichtbar, sondern auch gute Laune bei sich selbst und den Laufpartnern.
Tipp 4: Training den Umständen anpassen
Für Outdoor-Sportarten im Winter gilt grundsätzlich: Lieber mit gemäßigter Intensität, dafür aber regelmäßig.
Bevor das Workout losgeht, ist eine kurze Aufwärmrunde angesagt. Lockere Gymnastik, Dehnübungen zum aktivieren der Muskeln oder eine zehn minütige Lauf-Einheit vor dem eigentlichen Joggen helfen dem Körper sich an die Temperatur zu gewöhnen und wärmen gleichzeitig die Muskeln auf. Am besten mit einem lockeren Tempo anfangen und sich seiner individuellen Laufgeschwindigkeit Schritt für Schritt annähern. Wer zu schnell durchstartet riskiert Atemschwierigkeiten oder Seitenstechen. Grund dafür ist die Temperatur der eingeatmeten Luft. Eine stark gesteigerte Atemfrequenz erschwert es dem Körper die aufgenommene Luft ausreichen zu erwärmen, bis sie in der Lunge angekommen ist.
Tipp 5: Aftercare
Wie nach allen anstrengenden Aktivitäten sollte die richtige Post-Sport-Etikette befolgt werden. Das heißt, die Muskeln mit sanften Dehnübungen lockern. Vorzugsweise in der warmen Wohnung, damit man nicht auskühlt und außerdem danach direkt unter die heiße Dusche springen kann.
Tipp 6: Wissen, wenn man es zu lassen hat
Ein zugegeben untypischer Rat für die Förderung der sportlichen Motivation. Trotzdem gilt: Bei zu starker Vereisung oder starkem Schneefall, einfach zu Hause bleiben. Bevor ihr jetzt aber denkt, das Workout fällt ins Wasser. Der Sinn hinter regelmäßigem Sport ist es bekanntlich, sich selbst fit und ausgeglichen zu fühlen. Dem Körper etwas Gutes zu tun. Nur, dass man eben nicht allein aus Körper besteht. Auch der Geist braucht gelegentlich etwas Pflege. Legt also die Sportkleidung in den Schrank, die Füße hoch und wärmt die Hände am Heißgetränk eurer Wahl. Kommt zur Ruhe und habt einen Moment für euch. Keine Ausreden. Das ist Teil des Workouts.
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