Viele sind begeistert und blühen auf, für andere ist das Arbeiten im Home Office eine Belastung. Die jeweilige Lebenssituation, persönliche Eigenschaften und Vorliegen, aber auch unsere Werte und Motive spielen in dieses seit der Corona-Pandemie beliebte Arbeitskonzept mit hinein.

Kerstin Hillbrink ist Diplom-Psychologin und Beraterin Gesundheitsmanagement bei B·A·D. Sie kennt aus ihrer Berufspraxis durch Gespräche mit Mitarbeitenden und Führungskräften verschiedenste Probleme, die beim mobilen Arbeiten auftreten können.

Für PlusPerfekt hat sie fünf Tipps für Mental Health im Home Office zusammengestellt.

 1. Tipp: Gib den Tagen Struktur und behalte Rituale bei

Struktur gibt uns Halt, Rituale geben Sicherheit. Leg den Beginn deiner Arbeit, die Pausen sowie den Feierabend vorher fest. Nutze im Home Office bekannte Rituale wie das morgendliche Duschen, das Anziehen bestimmter Arbeitskleidung und das Ausschalten des Rechners am Ende des Arbeitstages. Führe Feierabendrituale ein.

Stimme deinen Tagesplan ggf. mit dem Partner|in ab. So kannst du für Freiräume und Rückzugsmöglichkeiten sorgen, aber auch gemeinsame Zeit für zum Beispiel das Mittagessen ermöglichen.

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2. Tipp: Gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung

Ernährung und Bewegung haben großen Einfluss auf unser mentales Wohlbefinden. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sich der Aufenthalt in der Natur und körperliche Betätigung positiv auf Körper und Seele auswirken. Ein Trend ist „Waldbaden“ – der Aufenthalt im Wald tut unserem Organismus nachweislich gut.

3. Tipp: Soziale Kontakte pflegen und auch im Home Office vernetzt bleiben

Soziale Kontakte und ein gutes Netzwerk sind wichtig für unsere psychische Gesundheit. Bleib im Kontakt mit Kolleginnen und Kollegen, pflege den Austausch mit Freunden und Verwandten. Wenn es persönlich nicht geht, telefoniere oder triff dich auf einen digitalen Feierabendplausch.

4. Tipp: Stressreduktion

Wenn du deine momentane Situation als belastend erlebst, ist deine psychische Widerstandskraft, auch Resilienz genannt, gefordert. Nimm dir etwas Zeit, um dir dieser inneren Stärke bewusst zu werden. Sicher hast du schon viele Krisen bewältigt. Was war da hilfreich? Was hat gutgetan? Sport, Gespräche mit Freunden, Gartenarbeit, dein Optimismus? Überlege was auch in der jetzigen Situation das Richtige sein kann.

5. Tipp: Den Tag gut beenden

Wenn Arbeit und Privates räumlich beieinanderliegen, ist es wichtig den Arbeitstag gut abzuschließen und nicht noch kurz vor dem Schlafen gehen E-Mails zu checken. Zu einer guten Schlafhygiene gehört, dass der Körper zur Ruhe kommt, der Melatoninspiegel sich ausgleicht und du Ruhe findest. Mach einen kurzen Spaziergang oder versuch es mit einem Dankbarkeits-Tagebuch. Schreib jeden Abend mindestens drei Dinge auf, für die du dankbar bist und steigere so dein Wohlbefinden.

Kerstin Hillbrink ist Diplom-Psychologin und Beraterin Gesundheitsmanagement bei B·A·D. Sie berät Mitarbeitende und Führungskräfte im Rahmen des psychosozialen Beratungsprogramm „Employee Assistance Program“, bei der Etablierung eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements (BGM) sowie bei der Durchführung des Betrieblichen Eingliederungsmanagements (BEM).

ADHS im Home Office: Herausforderungen & Lösungen

ADHS steht für Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung. Viele bringen ADHS nur mit zappeligen Kleinkindern oder Schülerinnen und Schülern in Verbindung, die sich nicht auf den Unterricht und die Hausaufgaben konzentieren können. Mit Erwachsenen wird die Aufmerksamkeitsdefizitstörung eher selten in Verbindung gebracht.

Sie äußerst sich bei Erwachsenen oft durch

• Prokrastination
  Umgangssprachlich auch Aufschieberitis genannt.
  
• Hyperfokus
  Das stundenlange Versinken in einer Aufgabe.
  
• Reizüberflutung
  Chaos auf dem Schreibtisch, das auch für ein Gedankenchaos im Kopf stehen kann.

Gerade im Home Office kann sich ADHS als eine große Herausforderung darstellen. Drei Punkte, warum das so ist:

• Keine klassische Arbeitsstruktur
  Der sonst übliche Büro-Rhythmus entfällt, es gibt keine Kollegen als „Anker“.
  
• Ablenkungen überall
  Der Kühlschrank „ruft“, die Wäsche will gewaschen werden und natürlich lockt Social Media immer wieder mit neuen vermeintlich spannenden Nachrichten.
  
• Selbstmanagement überfordert
  Prioritäten müssen gesetzt werden und das fällt oftmals schwer.

Als hilfreich haben sich hier Tools wie Body Doubling erwiesen. Es handelt sich um ein virtuelles Co-Working, beispielsweise über Focusmate.com. Die „fremde Anwesenheit“ von Kollegen kann die Konzentration steigern.

Eine sichtbare Zeitmessung kann Orientierung geben. Dazu einen Timer mit farbigem Countdown gut sichtbar aufstellen. Zudem sollten Bewegungspausen eingebaut werden. Alle 25 Minuten für fünf Minuten „abschalten“ durch ein wenig Gymnastik oder Stretching. Gerade bei Grübelspiralen ist das ein willkommener Game-Changer.

Digitale Tools wie Forest unterstützen dabei sich spielerisch auf die Arbeit zu fokussieren. Die App Todoist zerlegt komplexe Aufgaben in kleine Schritte. So fällt das Anfangen und das Durchhalten leichter.

PlusPerfekter Buchtipp

ADHS im Job
Autorin: Cordula Neuhaus
Sie widmet ein Kapitel der Thematik Remote Work.

Work-Life-Blending: Fluch oder Segen?

Unter Work-Life-Blending versteht man das Vermischen von Arbeit und Privatleben. Es ist das genaue Gegenteil von Work-Life-Balance. Morgens heißt es schnell vor dem Frühstück die E-Mails checken, am Nachmittag mit den Kindern spielen und – wenn sie im Bett sind – am Abend nochmal „kurz“ zum Arbeiten an den Computer setzen.

Scheinbar ganz praktisch und fließend, wird die Arbeit so flexibel in den Alltag integriert. Doch tatsächlich ist man „always on“. Echte Erholungsphasen gibt es bei Work-Life-Blending nicht. Damit steigt das Risiko für Burnout. Zudem stellen sich Schuldgefühle ein, denn weder bei der Arbeit noch im Privatleben ist man wirklich präsent.

Blending wird übrigens häufig mit dem Begriff New Work verknüpft. Doch Vorsicht, nicht jedes moderne Arbeitskonzept passt zu jedem Gehirntyp!

Lösungsansätze für gesundes Blending

• Time Boxing
  Feste Zeitblöcke werden für die Arbeit und für Privates definiert, auch dann, wenn sie über den Tag verteilt sind.
  
• Sichtbare Signale installieren
  Beispielsweise eine rot-grüne Lampe auf dem Schreibtisch signalisiert Familienmitgliedern, ob man gerade ansprechbar oder in die Arbeit vertieft ist.
  
• Reflexionsroutinen einführen
  Jeden Abend wird beispielsweise fünf Minuten lang notiert, wann man während des Tages wirklich im Moment war. Also wirklich bei der Arbeit bzw. wirklich in der Freizeit.

Experten empfehlen gerade im Home Office die Arbeitsphasen an den persönlichen Energielevel anzupassen. Wenn die Konzentration eher am Vormittag da ist, dann zu diesen Zeiten arbeiten. Wer sich am Nachmittag besser konzentrieren kann, verlegt die Arbeitszeit auf die zweite Tageshälfte und nutzt den Vormittag für private Erledigungen.

Zudem ist es empfehlenswert unterschiedliche Orte für unterschiedliche Tätigkeiten zu wählen. Beispielsweise den Schreibtisch ausschließlich für die Arbeit, den Küchentisch nur für Privates nutzen. Das hört sich zwar logisch und ganz selbstverständlich an, wird aber in der Praxis häufig vermischt und erfordert einiges an Selbstdisziplin: Geschäftliche E-Mails werden in der Regel schnell mit dem Smartphone am Küchentisch gecheckt oder sogar am Abend vor dem Schlafengehen.

Buchtipp

Work-Life-Blend
Autorin: Theresa Schmiedel
Die Autorin beschreibt, wie man die Vermischung von Arbeit und Privatleben kontrolliert gestalten kann.

Buchtipps rund um Mental Health im Home Office

Ein spannender Bücher-Mix aus psychologischen Strategien, praktischen Tipps und modernen Arbeitsansätzen.

1. Im psychologischen Context

Home Office – Wie wir die Freiheit nutzen und mit den Risiken umgehen
Autor: Markus Väth
Der Arbeitspsychologe zeigt auf, wie man im Home Office Grenzen zieht, mit der Einsamkeit bei der Arbeit umgeht und die eigene Produktivität steuert. Wichtig: ohne dabei auszubrennen. Ein Highlight ist das Kapitel zu „Digital Detox“ im Home Office.

Psycho-Hygiene im Job
(inklusive einem Part zum Home Office)
Autoren: Sonia Lippke und Markus Langer
Wissenschaftlich fundierte Tipps zu Achtsamkeit, Arbeitsrhythmen und der Verhinderung von Isolation.

2. Praktische Guides

Erfolgreich im Home Office
Autorin: Anna Lapuschkin
Anna Lapuschkin gibt in ihrem Buch konkrete Tools für Zeitmanagement, virtuelle Teamkommunikation und ergonomische Einrichtung an die Hand. Inklusive Checklisten für den Arbeitsschutz zu Hause.

Digital Balance
Autorin: Anabel Ternès
Der Fokus liegt auf Technik-Stress („Always-on“-Falle) und wie man mentale Puffer schaffen kann.

3. Für Führungskräfte & Teams

Führen auf Distanz
Autorin: Monika Birkner
Die Autorin beschreibt, wie man als Chefin oder Chef Remote-Mitarbeiter|innen psychologisch unterstützen kann. Das Buch enthält zudem Fallbeispiele zu virtueller Burnout-Prävention.

4. Trendthemen

Hybrid Work – Das Beste aus beiden Welten
Autorin: Laura Sophie Dornheim
Wie man den Wechsel zwischen Büro und Home Office mental meistert, wird hier erläutert.

Das Home Office-Handbuch
von Stiftung Warentest
Es geht um rechtliche Aspekte und psychosoziale Risiken, wie beispielsweise die „Vereinsamung“ bei der Arbeit im Home Office.

Hörbücher- und Workbook-Tipps rund um Mental Health im Home Office

Home Office ohne Frust
Erhältlich bei Audible. Das Hörbuch beschreibt kurze Tagesroutinen, die gegen Prokrastination helfen können.

Mein Home Office-Journal
Ein Workbook von Julia Kalmund. Es beinhaltet einen Tracker für Stimmung und Produktivität.

Erhältlich sind unsere Buchtipps und Empfehlungen beispielsweise bei Thalia, Hugendubel oder Amazon, aber auch vor Ort in vielen Buchhandlungen. Gerne mal in den Themenregalen unter „New Work“ stöbern. In öffentlichen Bibliotheken besteht zudem häufig die Möglichkeit die Bücher als e-Books auszuleihen.

Von einigen der Autorinnen und Autoren gibt es zudem Podcasts oder Interviews auf YouTube mit kostenlosen Lerninhalten.