Advertorial. Du denkst bei Rudern an Leistungssport, durchtrainierte Ruderinnen und Ruderer? Oder an die Steuerfrau, die selbst nicht rudert, sondern die Mannschaft durch ihre Kommandos zur Höchstform antreibt?

– Foto mit KI-Tools modifiziert – 

Wir denken bei Rudern an eine Sportart, die längst den Switch vom Wasser ins Fitnessstudio und ins Home-Gym geschafft hat. Eine spannende Möglichkeit, Ausdauer, Kraft und Körpermitte gleichzeitig zu trainieren, denn beim Rudern arbeitet nicht nur der Oberkörper. Die Bewegung verbindet Beine, Gesäß, Rücken, Arme und Rumpf zu einem einzigen fließenden Bewegungsablauf. Die Körpermitte muss dabei immer wieder stabilisieren, während Beine und Gesäß einen großen Teil der Kraft erzeugen. Das macht Rudern zu einem Kraft-Ausdauer-Training, bei dem die Ausdauer verbessert werden kann und der ganze Körper gefordert ist.

Rudern: Cardio trifft Kraft

Rudern bringt das Herz-Kreislauf-System auf Touren und lässt sich dabei sehr fein dosieren. Tempo und Widerstand können an das eigene Fitnesslevel angepasst werden. Für Einsteigerinnen ist das hilfreich, weil schon ein moderates Training mit gleichmäßigem Rhythmus einen sinnvollen Impuls für den Aufbau der Ausdauer setzen kann.

Gelenkschonend und trotzdem fordernd

Beim Rudern gibt es keine wiederholten Stoßbelastungen wie etwa beim Laufen, Tennis oder Zumba. Der Körper sitzt, während er sich auf der Schiene hin und her bewegt. Eine interessante Alternative für alle, die sich bei High-Impact-Sportarten nicht wohl- oder gar überfordert fühlen. Also Trainingsformen, bei denen der Körper durch Sprünge, Landungen oder schnelle Richtungswechsel Stoßbelastungen ausgesetzt ist und ein Vielfaches des eigenen Körpergewichts auf Knochen, Gelenke, Sehnen und den Beckenboden wirken.

Die Technik entscheidet

Ein Ruderzug besteht aus mehreren aufeinander abgestimmten Phasen. Zuerst kommt der Druck aus den Beinen. Es folgt die leichte Rücklage des Oberkörpers, anschließend werden die Arme zum Körper auf Höhe des Brustbeins gezogen. Beim Zurückführen geht es in umgekehrter Reihenfolge: Arme strecken, Oberkörper nach vorne bringen und schließlich die Beine wieder beugen.

Entscheidend ist, dass ein Ruderzug kontrolliert, rhythmisch und technisch sauber erfolgt. Der Rücken bleibt stabil, der Kopf in einer natürlichen Position. Der Griff wird zügig zum Körper geführt und kontrolliert zurückgebracht. Die Atmung folgt dem Rhythmus. Beim Zug ausatmen, bei der Rückbewegung einatmen.

Zum Einstieg reichen moderate Einheiten. 15 bis 30 Minuten können schon sinnvoll sein. Werden beispielsweise drei Einheiten pro Woche eingeplant, muss man nicht jedes Mal ans Limit gehen. Ein ruhiges Ausdauertraining, ein Intervalltraining und eine etwas längere Einheit können unterschiedliche Trainingsreize setzen.

Was das für Curvys besonders interessant macht

Rudern ist ein Sport, bei dem weder Körpergewicht noch Konfektionsgröße darüber entscheiden, ob die Bewegung funktioniert und Spaß macht. Der Sitz trägt den Körper, die Belastung lässt sich anpassen und die Intensität wird nicht allein über Geschwindigkeit definiert. Das macht einen entscheidenden Unterschied, wenn du sonst das Gefühl hast, dass Sportarten nicht für deinen Körper geeignet sind.

Unser Tipp! Bei einem Ruder-Ergometer lohnt sich ein Blick auf die Konstruktion: Ist der Sitz bequem? Gibt es ausreichend Bewegungsfreiheit? Sind die Fußstützen verstellbar? Trägt das Gerät das eigene Körpergewicht zuverlässig? Alles wichtige Voraussetzungen dafür, dass aus dem Training ein gutes Trainingserlebnis wird.

Unser Testgerät

Für unseren Test wurde uns von Merach ein R50 Rudergerät zur Verfügung gestellt. Das Gerät arbeitet mit Luftwiderstand: Je kräftiger gezogen wird, desto stärker fällt der Widerstand aus. Zusätzlich lässt sich die Intensität über zehn Widerstandsstufen anpassen, so dass das Training vom kontrollierten Einstieg bis zum fordernden Intervall gestaltet werden. Das R50 ist mit einer Maximallast von 158 Kilogramm angegeben. Es verfügt zudem über einen ergonomisch gepolsterten Sitz und verstellbare Fußstützen.

Der Monitor zeigt unter anderem die Trainingszeit, Distanz, Pace (die Zeit auf einem Rudergerät pro 500 Meter, Anm. d. Red.), Kalorien und die Schläge pro Minute an. Die Stromversorgung erfolgt über Batterien. Ein fester Stromanschluss ist nicht erforderlich. Nach dem Training lässt sich das Rudergerät zusammenklappen und platzsparend verstauen.

Eine kostenlose App bietet geführte Workouts und Trainingsauswertungen. Außerdem wird Kinomap unterstützt, eine interaktive Fitness-App, die sich via Bluetooth verbinden lässt und real gefilmte GPS-Strecken aus aller Welt abspielt.

Redaktioneller Hinweis:
Das R50 wurde uns von Merach für einen Produkttest zur Verfügung gestellt. Die Bereitstellung des Geräts hat keinen Einfluss auf unsere redaktionelle Bewertung.

So kann der Einstieg aussehen

Wer neu anfängt oder bisher nur wenig gerudert ist, sollte nicht mit maximalem Widerstand beginnen. Besser ist es fünf bis zehn Minuten locker zu rudern, um den Bewegungsablauf kennenzulernen. Anschließend können beispielsweise drei Abschnitte á fünf Minuten in einem deutlich fordernden, aber technisch kontrollierten Tempo folgen. Dazwischen jeweils etwa eine Minute locker rudern. Zum Abschluss einige Minuten mit reduziertem Tempo ausrudern.

Wichtiger als eine bestimmte Schlagzahl ist die saubere Bewegung. Entscheidend ist, dass sowohl der Widerstand als auch das Tempo und die Trainingsdauer zum eigenen Fitness Level passen. 15 bis 20 Schläge pro Minute können für ein moderates Training eine erste Orientierung sein.

Unser Tipp!

Wenn du bislang wenig trainiert, gesundheitliche Beschwerden hast oder unsicher bist, welche Belastung für dich geeignet ist, solltest du den Einstieg ins Training gegebenenfalls mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Trainerin bzw. einem Trainer abstimmen.