Gut zu wissen MensWorld

Was hält länger jung? Ausdauersport oder Krafttraining

Credits: Deutsche Herzstiftung e. V.

Wer moderat regelmäßig Ausdauersport wie Joggen betreibt, bremst den Alterungsprozess von Zellen und Organismus und schützt sich besser vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Herzschwäche und anderen altersbedingten Krankheiten wie Diabetes.

Dass moderater Ausdauersport und hochintensives Intervalltraining in dieser Hinsicht dem reinen Krafttraining überlegen sind, haben erstmals der Kardiologe Dr. Christian Werner und Kollegen vom Universitätsklinikum des Saarlandes Homburg/Saar in einer Studie belegt.

Zellalterung im Gefäßsystem gebremst

Das Alter ist der Hauptrisikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. „Moderate und regelmäßige Ausdauerbewegung bremst den Alterungsprozess der Zellen im Gefäßsystem und erhöht so den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Joggen und Intervalltraining sind dabei dem Krafttraining anscheinend deutlich überlegen. Allerdings verbessern alle Trainingsformen die körperliche Fitness“, betont Dr. Werner. Ausschlaggebend für diesen Befund ist die Aktivierung des Enzyms Telomerase durch das Ausdauertraining sowie die Steigerung Telomer-erhaltender und -schützender Proteine (TRF2, POT1, Ku70) in den Blutzellen der Probanden. Telomere sind einsträngige Enden der Erbgutträger (Chromosomen) in den Zellen, die die Erbinformation schützen. Die Telomerase wirkt der Telomerverkürzung als Folge der Zellteilung während des Alterns entgegen, indem sie die Verkürzung verhindert oder gar eine Verlängerung bewirkt.

Neuer Biomarker für Vorbeugungsprogramme

Eine Trainingsstudie (randomisiert, kontrolliert) zeigte die erhöhte Telomeraseaktivität bei moderatem Ausdauertraining, intensivem Intervalltraining, aber nicht bei intensivem Krafttraining. Von 124 gesunden, nicht sportlich Aktiven (30 bis 60 Jahre) haben 89 Personen in drei unterschiedlichen Trainingsgruppen (Ausdauer, Intervall, Kraft) sechs Monate lang 3 x 45 Minuten pro Woche trainiert. Die Personen der Kontrollgruppe trainierten nicht. In den Trainingsgruppen war die Telomeraseaktivität höher als in der Kontrollgruppe, am höchsten in der Ausdauertrainingsgruppe. Das Ausdauertraining bestand aus 45 Minuten Joggen im aeroben Bereich (bei 60 Prozent der Herzfrequenzreserve, HRR). Das Intervalltraining erfolgte im Wechsel aus vierminütigen hohen Belastungsphasen (Rennen bei 80 bis 90 Prozent der HRR) und anschließender dreiminütiger Erholung bei niedriger Belastung (Rennen bei 65 bis 70 Prozent der HRR). Nach Aufwärmphase wurde diese Abfolge viermal durchgeführt, am Ende erfolgte ein Auslaufen. Das Krafttraining umfasste ein Zirkeltraining mit acht Übungen an Geräten. Die Telomeraseaktivität lässt sich messen. „Damit haben wir einen Biomarker, der es ermöglicht, Trainingsempfehlungen für gesunde Menschen (Primärprävention) und für Herzkranke (Sekundärprävention) abzuleiten. Gesunde Menschen können sich durch regelmäßige Ausdauerbewegung vor Herzkrankheiten schützen. Dabei sollte Krafttraining ergänzend zu Ausdauertraining durchgeführt werden, nicht aber als Ersatz dafür.“

Tipp!

Wie sich die tägliche Dosis Ausdauerbewegung erhöhen lässt, erläutert der kostenlose Ratgeber „Jeder Schritt zählt!“. Erhältlich unter herzstiftung.de/ausdauer-verbessern oder via Telefon 069/955128400.

Quelle Text und Header: Deutsche Herzstiftung e. V.

 

%d Bloggern gefällt das: