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Ausdauersport versus Krafttraining: Was hält länger jung?

Wer moderat und regelmäßig Ausdauersport treibt, bremst den Alterungsprozess von Zellen und Organismus. Außerdem schützt er sich besser vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Herzschwäche und anderen altersbedingten Krankheiten wie Diabetes.

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Dass moderater Ausdauersport wie Joggen oder Walken und hochintensives Intervalltraining in dieser Hinsicht dem reinen Krafttraining überlegen sind, haben der Kardiologe Dr. Christian Werner und Kollegen vom Universitätsklinikum des Saarlandes Homburg/Saar schon 2016 in einer Studie belegt.

Die Zellalterung wird gebremst

Es hört sich einfach an: Unser Alter ist der Hauptrisikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. „Moderate und regelmäßige Ausdauer-Bewegung bremst den Alterungsprozess der Zellen im Gefäßsystem und erhöht den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, so Dr. Werner und er betonte: „Joggen und Intervalltraining sind dabei dem Krafttraining anscheinend deutlich überlegen.“ Wobei alle Trainingsformen die körperliche Fitness verbessern.

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Ausschlaggebend für diesen Befund ist, dass durch Ausdauertraining das Enzym Telomerase aktiviert und Telomer-erhaltender und -schützender Proteine (TRF2, POT1, Ku70) in den Blutzellen der Probanden gesteigert wird. Telomere sind einsträngige Enden der Erbgutträger (Chromosomen) in den Zellen, die die Erbinformation schützen. Die Telomerase wirkt der Telomerverkürzung als Folge der Zellteilung während des Alterns entgegen, indem sie die Verkürzung verhindert oder sogar eine Verlängerung bewirkt.

Biomarker für Vorbeugungsprogramme

Eine Trainingsstudie (randomisiert, kontrolliert) zeigte die erhöhte Telomerase-Aktivität bei moderatem Ausdauertraining und intensivem Intervalltraining, nicht jedoch bei intensivem Krafttraining.

Von 124 gesunden, nicht sportlich Aktiven im Alter von 30 bis 60 Jahren, haben 89 Personen in drei unterschiedlichen Trainingsgruppen (Ausdauer, Intervall, Kraft) sechs Monate lang 3 mal 45 Minuten pro Woche trainiert. Die Personen der Kontrollgruppe trainierten nicht. In den Trainingsgruppen war die Telomerase-Aktivität höher als in der Kontrollgruppe, am höchsten war sie in der Ausdauer-Trainingsgruppe.

Das Ausdauer-Training bestand aus 45 Minuten Joggen im aeroben Bereich (bei 60 Prozent der Herzfrequenzreserve, HRR). Das Intervalltraining erfolgte im Wechsel aus vierminütigen hohen Belastungsphasen (Rennen bei 80 bis 90 Prozent der HRR) und anschließender dreiminütiger Erholung bei niedriger Belastung (Rennen bei 65 bis 70 Prozent der HRR). Nach einer Aufwärmphase wurde diese Abfolge viermal durchgeführt. Am Ende erfolgte ein Auslaufen. Das Krafttraining umfasste ein Zirkeltraining mit acht Übungen an Geräten.

Die Telomerase-Aktivität lässt sich messen und damit gibt es einen Biomarker, der es ermöglicht, Trainingsempfehlungen für gesunde Menschen (Primärprävention) und für Herzkranke (Sekundärprävention) abzuleiten. Gesunde Menschen können sich so durch regelmäßige Ausdauerbewegung vor Herzkrankheiten schützen. Krafttraining sollte ergänzend zu Ausdauertraining durchgeführt werden, jedoch nicht als Ersatz.

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So viel Bewegung sollte es sein

Experten empfehlen gesunden Erwachsenen, dass sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche moderat bewegen. Das ist kein Hexenwerk und wird schon durch flottes Gehen statt langsamem Spazieren erreicht. Die 150 Minuten werden auf fünf Tage pro Woche aufgeteilt. Bleiben also 30 Minuten pro „Bewegungstag“. Wem zum Start 30 Minuten zu viel sind, kann die Trainingseinheiten auf dreimal zehn Minuten oder auch zweimal 15 Minuten aufteilen. Wichtig ist allerdings, dass die Bewegungszeit immer mindestens zehn Minuten am Stück beträgt. Wem das zum Start zu viel ist, kann auch mit geringeren Intervallen beginnen und peu a peu die Bewegung steigern.

Unser Tipp!

Wie sich die tägliche Dosis Ausdauerbewegung erhöhen lässt und vieles mehr, erläutert der kostenlose Bewegungsratgeber „Jeder Schritt zählt!“ der Deutschen Herzstiftung e. V.

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