Du hast heute einen schlechten Tag? Irgendwie will nichts klappen? Keine Sorge, diese Yoga-Asanas sind wahre Stimmungs-Booster und helfen dir dabei wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Wer es nicht ausprobiert hat, kann es kaum glauben. Diese fünf einfachen Yoga-Übungen lassen dich einen schlechten Tag Ruck Zuck vergessen, können gegen Kopfschmerzen helfen und bei der Bewältigung von Stress und Angstzuständen unterstützen. Wer Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hat, sollte es mal mit Yoga versuchen. Die Konzentration auf die Übungen bringt Ruhe und Ordnung in die Gedanken. Bestimmte Asanas helfen dabei mehr und besser zu schlafen und verkürzen die für viele problematische Einschlafzeit. Wobei Asanas eigentlich Positionen sind. Asana kommt aus dem Sanskrit und bedeutet “der Sitz”. Eine Asana beschreibt vielmehr eine ruhende Körperstellung als die Bewegung dahin.
Yoga-Basics dienen als Stimmungs-Booster
Bei unseren Tipps handelt es sich Grundübungen, die dich aus deinem Stimmungstief holen und dein Wohlbefinden erhöhen. Langfristiges Ziel ist es ins Gleichgewicht zu kommen, damit du im Alltag ausgeglichener bist und es künftig gar nicht mehr zu extremen Tiefs kommen kann.
Bevor du loslegst. Diese Wohlfühl-Booster sollen Anregungen für dich sein. Auch wenn sie einfach sind, sei achtsam mit dir und akzeptiere deine Grenzen. Es muss sich gut für dich anfühlen. Und bitte gib dir Zeit. Spezielle Yoga-Asanas für Plus Size Frauen findest du in diesem kostenlosen Yoga-Ratgeber.
1. Yoga-Übung: Der Baum
Diese Asana hilft dir negative Emotionen loszulassen. Auch wenn zunächst durch das Stehen auf nur einem Bein ein Ungleichgewicht herrscht, sorgt die Position für ein Gleichgewicht auf allen Ebenen. Schließlich musst du diesem Ungleichgewicht entgegenwirken, was dich dazu bringt, dich voll auf die Position zu konzentrieren. Durch die Öffnung der Hüften fällt es leichter Emotionen loszulassen und der Seele Raum zur Entfaltung zu geben.
Und so machst du die Yoga-Übung
Deine Füße stehen fest auf dem Boden. Ein Knie beugen, um den gegenüberliegenden Fuß zu erreichen. Mit dem Oberschenkel hochgehen. Mit dem gebeugten Knie entsteht eine Öffnung der Hüfte. Der Fuß wird über dem gegenüberliegenden Knie gestützt. Du hältst das Gleichgewicht, indem du deine Hüften ausrichtest und deine Körpermitte aktivierst. Die Hände bringst du in Gebetsstellung. Den Kopf kannst du heben oder auf Brusthöhe halten. Diese Position für eine Minute halten und anschließend mit dem anderen Bein wiederholen.
2. Yoga-Übung: Das Dreieck
Mit dieser Position soll eine Einheit zwischen dem Individuum und dem Universum gebildet werden. Die Füße verwurzelt in der Erde, hebst du einen Arm Richtung Himmel und verbindest damit – symbolisch – Himmel und Erde.
Und so machst du die Asana
Mach im Stehen mit dem rechten Bein einen großen Schritt zu Seite, so dass deine Beine weit auseinander stehen. Dreh nun den den rechten Fuß, so dass die Zehen nach außen zeigen. Halte den linken Fuß vorne. Öffne die Arme und lehne dich nach rechts. Die Arme sind in Kreuz-Position. Senke dich ab und stütze deinen rechten Arm auf dein rechtes Bein. Den Kopf oben halten. Ein paar Atemzüge in dieser Position und dann die Asana auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
3. Yoga-Übung: Die Kobra
Bei dieser Position wird dein Rücken aktiviert und die gesamte Vorderseite deines Körpers gedehnt. Die Asana sorgt für Flexibilität und Kraft deiner Körpervorderseite, sie stärkt die Arme und den Halsbereich.
Und so machst du die Asana
Leg dich auf den Bauch. Deine Beine sind gestreckt, die Füße – wenn möglich – zusammen. Leg deine Hände an beiden Seiten des Körpers unter die Schultern und leg die Handflächen flach auf den Boden. Den Kopf und die Brust anheben. Die Arme bleiben leicht gebeugt. Die Ellenbogen sollten nahe an deinem Körper sein, dein Becken ruht auf dem Boden. Diese Position mehrere Atemzüge halten. Du kannst währenddessen geradeaus schauen oder sanft den Kopf ganz leicht nach hinten bringen.
4. Yoga-Übung: Die Drehung
Diese Position verleiht der Wirbelsäule Flexibilität und soll die inneren Organe reinigen.
Und so machst du die Asana
Setz dich mit gestreckten Beinen und geradem Rücken hin. Winkle das rechte Bein an, wobei du versuchst es in Richtung linke Hüfte zu bringen und deinen Fuß über das gegenüberliegende Bein zu führen. Dreh dich indem du den rechten Ellbogen über das linke Knie legst. Die linke Hand führst du hinter den Rücken. Richten deinen Rücken auf. Für einige Atemzüge diese Position halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
5. Yoga-Übung: Haltung des Kindes
Mit dieser Asana kannst du dich beruhigen und den Energiefluss im Körper anregen. Die Haltung hilft bei Stress, Anspannung und Erschöpfung und ist sehr gut für den Nacken und die Halswirbelsäule.
Und so machst du die Asana
Knie dich auf den Boden. Bring die großen Zehen zusammen. Setz dich auf deine Fersen und leg deine Knie hüftbreit auseinander. Jetzt ausatmen und deinen Oberkörper zwischen deine Oberschenkel legen. Verlängere dein Steißbein von der Rückseite des Beckens weg. Lege die Hände neben dem Oberkörper auf den Boden, die Handflächen nach oben und lass die Vorderseiten der Schultern zum Boden hin los.
Möchtest du den Rücken stärker durchstrecken, nimm deine Arme nach vorn und leg sie neben dem Kopf ab. Es entsteht eine Streckung des Rückens und du hast eine intensivere Dehnung in den Schultern. Bei dieser Position kannst du deine Knie breit auseinander legen, die Füße bleiben zusammen. Du kannst so mit dem Oberkörper noch tiefer sinken.
Darum ist Yoga so beliebt
Yoga ist eine ganzheitliche Praxis, die auf Körper, Geist und Seele wirkt und eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen hat.
Es geht um körperliche Gesundheit
Yoga beinhaltet verschiedene körperliche Übungen, die die Flexibilität, Kraft, Ausdauer und Balance verbessern können. Durch regelmäßiges Praktizieren von Yoga-Übungen können Muskelverspannungen gelöst werden, die Körperhaltung verbessert und damit die Körperbeweglichkeit erhöht werden. Zudem kann Yoga die Durchblutung verbessern und das Herz-Kreislauf-System stärken.
Stressabbau und Entspannung werden begünstigt
Yoga umfasst auch Atem- (Pranayama) und Meditationsübungen, die dabei unterstützen können, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Durch das bewusste Atmen und die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment kann Yoga dazu beitragen, den Geist zu beruhigen, Stresshormone zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Eine Verbesserung der mentalen Gesundheit
Yoga wird auch mit einer verbesserten mentalen Gesundheit in Verbindung gebracht. Die Kombination von körperlichen Übungen, Atemtechniken und Meditation kann dazu beitragen, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren. Yoga kann zudem dabei unterstützen den Kopf zur Ruhe zu bringen, wenn die Gedanken sich mal wieder im Kreise drehen, die Konzentration zu verbessern und das emotionale Gleichgewicht zu fördern.
Mehr Achtsamkeit im Leben durch Yoga
Yoga fördert zudem die Achtsamkeit, da sind sich die Experten einig. Achtsamkeit bedeutet, bewusst im gegenwärtigen Moment zu sein und ihn ohne jegliches Urteil wahrzunehmen. Durch das Praktizieren von Yoga kann man lernen, sich auf Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle zu konzentrieren. Das führt zu einer besseren Selbstwahrnehmung und einem besseren Umgang mit Stress.
Besser Schlafen dank Yoga
Tatsächlich gibt es spezielle Yoga-Übungen um besser einschlafen und durchschlagen zu können. Aber auch generell kann Yoga kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Die Entspannungstechniken und die Beruhigung des Geistes durch Yoga können beim Einschlafen unterstützen und Schlafstörungen reduzieren.
PlusPefekte Buchtipps rund um Yoga
Informationen rund um Yoga mit praktischen Anleitungen zu Asanas bis hin zu philosophischen Grundlagen.
“Light on Yoga” von B. K. S. Iyengar
Dieses Buch gilt als ein Klassiker in der Welt des Yoga. B.K.S. Iyengar ist einer der bekanntesten Yoga-Lehrer. Er stellt in seinem Buch detaillierte Anleitungen zu über 200 Yoga-Asanas (Körperübungen) vor und erklärt praxisnah ihre korrekte3 Ausführung, die Wirkung der Asanas und ihren Nutzen für Körper und Geist.
“The Heart of Yoga: Developing a Personal Practice” von T. K. V. Desikachar
Hier geht es um die Entwicklung einer individuellen Yoga-Praxis. T. K. V. Desikachar gehört zu den renommiertesten Yoga-Lehrern. Er vermittelt in diesem Buch das Verständnis für die philosophischen Aspekte des Yoga. Zudem gibt es viele praktische Anleitungen für verschiedene Atem- und Meditationsübungen.
“The Yoga Bible” (Die Yoga Bibel) von Christina Brown
Christina Brown hat einen umfassenden Leitfaden für Yoga-Übungen verfasst. Er enthält detaillierte Beschreibungen von über 150 Asanas, verschiedensten Atemtechniken sowie Meditationen und Entspannungsübungen. Das Buch bietet sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen eine breite Palette von Übungen zur Auswahl.
“Yoga Anatomy” (Yoga Anatomie) von Leslie Kaminoff und Amy Matthews
Die anatomischen Grundlagen des Yoga werden in diesem Buch untersucht, zudem wird erklärt, wie die verschiedenen Asanas auf unseren Körper wirken können. Die Autoren haben verschiedene detaillierte Illustrationen und Erklärungen eingebaut, die es den Leserinnen und Leserin ermöglichen, ein besseres Verständnis der Ausrichtung und Wirkung der Yoga-Übungen zu entwickeln.
“The Yoga Sutras of Patanjali” (Die Yoga-Sutras* von Patanjali) von Swami Satchidananda
Dieses Buch ist eine klassische Schrift des Yoga und enthält die grundlegenden Lehren und Prinzipien des Yoga, wie sie vom Weisen Patanjali verfasst wurden. Swami Satchidananda vermittelt in diesem Buch eine moderne Interpretation der Yoga-Sutras und erklärt, wie Anfänger|innen und Fortgeschrittene die yogischen Prinzipien in ihr tägliches Leben, in ihren Alltag integrieren können.
*) Yoga-Sutras sind eine Sammlung von 196 kurzen Aphorismen, die von dem indischen Philosophen und Gelehrten Patanjali verfasst wurden. Sie gelten als grundlegendes Werk des Yoga und sind in der Sanskrit-Sprache verfasst. Die Yoga-Sutras sind in vier Kapitel (Pada) unterteilt und bieten Anleitungen und Prinzipien für die Praxis und den Weg des Yoga.
