Lebensart

Yoga für Curvys: Drei Übungen, die den Einstieg ins Yoga erleichtern

Credit: Birgit Feliz Carrasco

Du interessierst dich für Yoga, hast aber Bedenken die Übungen falsch zu machen? Du glaubst, dass du unbeweglich bist, wegen deiner Figur die Übungen nicht richtig ausführen kannst? Dann ist es höchste Zeit Birgit Feliz Carrasco kennenzulernen und – mit etwas Glück – ein Exemplar des Buches Yoga X-Large zu gewinnen. Die Teilnahmebedingungen findest du am Ende des Beitrags.

Birgit Feliz Carrasco ist erfahrende Yogatherapeutin und Autorin des Buches Yoga X-Large. Sie liebt und lebt Yoga. Losgelöst von Leistungsdruck, Ehrgeiz und Ego ist Yoga für Birgit eine spannende Reise zu sich selbst. Ein wundervoller Lifestyle, der uns über Körper-Übungen hinaus viel zu schenken hat. Für PlusPerfekt hat sie drei Empfehlungen aus ihrem Buch zusammengestellt, die Plus Size Frauen den Einstieg ins Yoga erleichtern. Die Fotos wurden übrigens auf den Malediven aufgenommen.

BASIC „Katze“ | Yoga-Übung zur Dehnung der Wirbelsäule

Credit: Birgit Feliz Carrasco
Yoga: Asana Katze – Dehnung der Wirbelsäule | Birgit Feliz Carrasco

• Nimm den „Vierfüßlerstand“ als Ausgangsposition ein.

• Achte darauf, deine Ellenbogengelenke nicht zu überstrecken (Die Ellenbogenspitze nach außen drehen, sonst kommt es zu Gelenkabnutzungen aufgrund des Gewichtes).

• Atme jetzt bewusst ein und aus.

• Ausatmend beginne, deinen unteren Rücken vom Becken ausgehend gen Himmel zu wölben.

• Atme wieder ein.

• Ziehe ausatmend den Bauchnabel ins Körperinnere, um nun auch den mittleren Rücken gen Himmel zu wölben.

• Atme wieder ein.

• Ausatmend rolle deinen Kopf ein und ziehe dein Kinn nahe zum Brustbein, um auch deinen Nacken zu runden und zu dehnen.

• Verweile für ca. 10 Atemzüge oder länger in der Haltung der „Katze“. Spüre die wohlige Rückendehnung.

• Anschließend forme zuerst deinen unteren Rücken wieder in eine gerade Linie, dann deinen mittleren Rücken. Positioniere auch wieder deinen Kopf in der geraden Verlängerung deiner Wirbelsäule.

• Verweile 3 Atemzüge im „Vierfüßler“.

• Wiederhole die „Katze“ ein zweites Mal (oder öfter) und spüre zum Schluss der wohltuenden Wirkung für deinen Rücken nach.

Dein Yoga-Geschenk an dich
Diese Asana kräftigt deine Arme und Beine. Sie dehnt die Wirbelsäule sowie deine Rücken- und Nackenmuskulatur. Es ist eine einfache Übung um Rückenschmerzen vorzubeugen und Muskelverspannungen zu lockern.

BASIC „Pendel“ | Dehnt Rücken, Flanken und Achseln

Credit: Birgit Feliz Carrasco
Asana für Einsteiger: Pendel | Birgit Feliz Carrasco

• Setze dich auf deine Fersen (oder bleibe im Kniestand, falls du dich nicht absetzen kannst).

• Stütze deine rechte Hand auf der Erde ab (oder an der Außenseite deines rechten Oberschenkels, wenn du im Kniestand bist).

• Strecke nun deinen linken Arm gen Himmel und neige deinen Oberkörper und Kopf nach rechts.

• Neige dich mit jeder intensiven Ausmatung tiefer zur Seite und spüre die wohlige Dehnung deines Rückens, deiner linken Flanke und der Achselhöhle.

• Verweile einige Atemzüge, bevor du dich achtsam wieder aufrichtest.

• Neige dich nach vorne und spüre in der Asana „Kind“ nach.

• Gehe wieder in die Ausgangshaltung und positioniere deine linke Hand auf der Erde (oder am Oberschenkel).

• Mit deinem nach oben gestreckten rechten Arm neigst du den Oberkörper und Kopf nach links.

• Neige dich mit jeder intensiven Ausatmung tiefer zur Seite und spüre die wohlige Dehnung deines Rückens, deiner linken Flanke und der Achselhöhle.

• Verweile einige Atemzüge, bevor du dich achtsam wieder aufrichtest.

• Neige dich nach vorne und spüre in der Asana „Kind“ nach.

Dein Yoga-Geschenk an dich
Die Dehnung der Flanke macht deinen gesamten Oberkörper geschmeidig, regt deinen Kreislauf und Stoffwechsel an, da die inneren Organe seitlich zusammengedrückt und intensiver durchblutet werden.

BASIC „Dreieck (sitzend)“ | Diese Yoga-Übung dehnt den Brustkorb

Credit: Birgit Feliz Carrasco
Asana für Einsteiger: Dreieck | Birgit Feliz Carrasco | x-Large-Yoga

• Setze dich mit weit gegrätschten Beinen auf die Erde.

• Winkle dein linkes Bein an.

• Drehe deinen Oberkörper nach links und lege deinen linken Arm hinter deinen Rücken.

• Ziehe deine Schulter nach unten, drehe die Handinnenseite zum Körper, sodass dein Daumen zur Erde zeigt, und spüre, wie sich auf diese Weise das Brustbein hebt und deine Oberarmmuskeln gedehnt werden.

• Neige nun deinen Oberkörper etwas nach rechts.

• Fasse mit deiner rechten Hand zu deinem rechten Fuß.

• Ziehe deine linke Schulter so gut es geht nach hinten.

• Wende deinen Kopf und blicke über deine Schulter schräg nach oben.

• Atme tief ein und aus und verweile ca. 10 Atemzüge oder länger in der Haltung.

• Dann löse deine Hand vom rechten Fuß, drehe deinen Kopf nach vorne und richte achtsam deinen Oberkörper auf.

• Strecke das linke Bein aus und atme entspannt für einige Zeit.

• Nun winkle dein rechtes Bein an, drehe deinen Oberkörper nach rechts, neige dich nach links, fasse den linken Fuß und schaue nach rechts.

• Verweile in der Asana ebenso lange wie zuvor.

• Zum Abschluss entspanne deinen Körper in der Haltung „Kind“.

Dein Yoga-Geschenk an dich
Diese leichte Variante des „Dreieck (sitzend)“ dehnt deinen Brustkorb, damit du tiefer atmen lernst. Die Rückseite deiner Beine sowie deine Hüft- und Pomuskeln werden zusätzlich gedehnt.

Birgits Tipps für Yoga-Einsteiger

Credit: Birgit Feliz Carrasco
Birgit Feliz Carrasco | Autorin von Yoga+X-large

Jeden Tag ein bisschen Yoga – beispielsweise die drei oben gezeigten Asanas – bringen schon viel heilsame Wirkung, wie man schnell bemerken wird. Es macht Spaß und ist motivierend zu spüren, wie der Körper dankbar auf Dehnung und tiefe Atmung reagiert. Längere Yoga-Sessions von 60 bis 90 Minuten empfehle ich ein bis zwei wöchentlich. Wichtig dabei ist:

•  Asanas immer zu Körperseiten ausführen, mindestens zweimal wiederholen und jeweils zehn Atemzüge halten.

• Stets tief einatmen und vor allem auch tief ausatmen.

• Zwischen den einzelnen Positionen Zeit nehmen, um die Wirkung zu Asana zu genießen und bewusst zu spüren.

• Sich in der Haltung fordern, aber zu nichts zwingen und gegebenenfalls die Position korrigieren, falls es irgendwo klemmt oder zu sehr zieht.

• Yoga praktizieren, wenn man sich wohl fühlt und Lust darauf hat.

Du möchtest mehr über Birgit Feliz Carrasco und ihr Buch Yoga X-Large wissen? Dann lies unser Interview mit Birgit. Sie gibt viele hilfreiche Tipps und erzählt wie sie zum Yoga gekommen ist.

Gewinne eines von drei Büchern YOGA X-Large!

Um am Gewinnspiel teilzunehmen, einfach auf Facebook den Post mit YOGA kommentieren, liken oder teilen. Oder eine E-Mail senden an: redaktion@plusperfekt.de – Betreff: Yoga.

Teilnahmeschluss ist am 18. April 2018 um 12 Uhr.

Teilnahme- und Datenschutzbedingungen

Die Gewinner werden via Los ermittelt und per E-Mail oder Facebook-Nachricht informiert. Erst dann benötigen wir vollständige Adresse. Die Bücher werden per Post verschickt. Der Gegenwert des Gewinns kann nicht ausbezahlt werden. Die Namen der Gewinner werden nur anonymisiert veröffentlicht. Die Adressen werden nur für das Gewinnspiel bzw. das Zusenden der Gewinne genutzt und nicht an Dritte weitergegeben. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.

 

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