Schreibtisch-Stretching: Übungen fürs Home Office

Schreibtisch Stretching: 6 Übungen für Büro & Home Office die du kennen solltest

Wer lange am Schreibtisch sitzt, merkt schnell seinen Nacken. Wie unangenehm das auf Dauer sein kann, wissen vermutlich alle Schreibtischtäter|innen. Schmerzen und Verspannungen können die Folge sein. Wir haben Physio- und Ergotherapeutin Vivien Victoria Semper deshalb nach Tipps gefragt, mit denen du auch am Schreibtisch fit bleiben kannst. Für PlusPerfekt Business hat sie sechs einfache Übungen zusammengestellt, die du leicht umsetzen kannst. Außerdem erklärt sie, wie du Beschwerden durch langes Sitzen bereits im Vorfeld vermeiden kannst.

1. Alles beginnt mit der richtigen Haltung

Schreibtisch-Stretching im Home Office mit Vivien Victoria Semper
Vivien Victoria Semper leitet die Praxis SPfL Spektrum für Ergotherapie, Logopädie sowie Physiotherapie

Mit der richtigen Haltung kannst du bereits unangenehme Rückenschmerzen vermeiden. Vivien Victoria Semper empfiehlt beim Sitzen am Schreibtisch die Füße auf den Boden zu stellen, um den Rücken zu stützen. Außerdem solltest du darauf achten, dass deine Oberschenkel im rechten Winkel zum Körper stehen. Der Bildschirm sollte sich auf Augenhöhe befinden. Doch unabhängig davon, wie gut oder korrekt du sitzt, regelmäßige Bewegung ist entscheidend, um deinen Körper beweglich zu halten und einen steifen Rücken zu vermeiden.

2. Dehnung des Rückens im Stehen

Leg deine Hände auf deine Leiste und stell die Füße etwa schulterbreit auseinander. Dann lehne dich langsam und vorsichtig nach hinten und wölbe deinen unteren Rücken. Beuge dich vor bis du eine Dehnung in den Bauchmuskeln spürst und halte die Position zehn bis 15 Sekunden lang. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung ein paar Mal. Dadurch wird der untere Rücken gedehnt und entlastet. Du kannst dich insgesamt besser bewegen. Diese Dehnung kann auch im Sitzen auf der Stuhlkante ausgeführt werden, wobei die Füße fest auf dem Boden stehen.

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3. Wirbelsäulendrehung im Sitzen

Diese Übung kannst du ganz bequem am Arbeitsplatz oder Home Office auf deinem Bürostuhl durchführen. Kreuze im Sitzen die Arme vor der Brust und lege sie auf die Schultern. Halte deinen Oberkörper aufrecht und drehe dich sanft nach links und dann wieder nach rechts. Du solltest spüren, wie sich dein mittlerer Rücken während der Drehung entspannt. Wiederhole die Übung zehn Mal.

4. Stretching der oberen Schulter und des Nackens

Für viele Menschen sind Schmerzen oder Verspannungen in den Schultern und im Nacken ein fester Bestandteil ihrer Rückenschmerzen. Probiere diese Dehnung aus, um diese beiden Bereiche gleichzeitig zu behandeln. Lege deine Hände an den Hinterkopf und verschränke die Finger. Ziehe den Kopf sanft nach vorn und versuche, das Kinn an die Brust zu bringen, bis du eine Dehnung im Nacken spürst. Halte die Dehnung zehn bis 15 Sekunden lang. Lass los und wiederhole sie dreimal. Du kannst diese Dehnung variieren, indem du deinen Kopf mit einer Hand sanft zur Seite ziehst, so dass sich dein Ohr in Richtung deiner Schulter bewegt. Dadurch wird der Bereich, in dem sich Schultern, Nacken und oberer Rücken treffen, stark gedehnt.

5. Knie zur Brust Dehnung

Diese Übung ist perfekt fürs Home Office, denn du solltest versuchen diese Dehnung im Liegen auszuführen, um den Druck auf den unteren Rücken zu verringern. Leg dich auf den Rücken, und bring ein Knie zur Brust. Halte das Bein mit beiden Händen knapp unterhalb des Knies fest und ziehe es sanft zum Oberkörper. Halte die Dehnung bis zu 20 Sekunden lang und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

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6. Dehnung in der Kindsstellung

Diese Dehnung, die Yogis als Kindsstellung bezeichnen, fördert die Beugung der Wirbelsäule, statt sie zu strecken. Beginne auf Händen und Knien und drücke dann dein Gesäßmuskeln in Richtung Fersen. Senke den Brustkorb in Richtung Boden und strecke die Arme aktiv vor dir aus. Halte die Position bis zu 30 Sekunden lang. Diese Stellung entspannt und dehnt den gesamten Rücken sowie deine Arme.

Unabhängig davon, ob du die meiste Zeit im Sitzen oder Stehen verbringst, kannst du bei der Arbeit und auch im Homeoffice Rückenschmerzen bekommen, weiß Expertin Vivien Victoria Semper. Sie sagt: “Positionswechsel, Pausen und Spaziergänge sind gute Möglichkeiten zur Entlastung. Die hier erläuterten Dehnungen verbessern zudem deine Flexibilität und verringern so dein Risiko für Rückenschmerzen.”

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