Das hilft gegen Muskelkater

Wie du beim Joggen und Walken Muskelkater vermeidest

Angesichts Ausgangsbeschränkung und Kontaktsperre scheint der Laufsport einen wahren Boom zu erleben. Überall sieht man Jogger, Walker und Spaziergänger. Gut so, Ausdauertraining macht nicht nur den Kopf frei, es stärkt auch das Immunsystem. Doch wer lange Zeit nicht gelaufen oder generell ein Laufanfänger ist, den erwischt mitunter ein ziemlich fieser Muskelkater. Die schmerzhaften Symptome treten in der Regel mit ein bis drei Tagen Verzögerung nach der körperlichen Belastung auf und können bis zu eine Woche dauern. Die gute Nachricht: Ein Muskelkater verschwindet normalerweise ohne Dauerschaden. Die Schlechte: Schritt für Schritt wird zur Qual und schnell sinkt die Motivation. Doch was ist Muskelkater überhaupt und was hilft dagegen?

„Als Muskelkater bezeichnet man einen durch kleine Faserrisse entstehenden Muskelschmerz, der zeitverzögert nach ungewohnten Bewegungsabläufen oder hohen Belastungen auftritt“, erklärt uns Marlene Haufe. Sie ist Gesundheitsexpertin bei apomio.de. „Darauf folgt ein Heilungsprozess, bei dem es zur Regeneration der beschädigten Muskelstrukturen kommt.“ Die Muskelstrukturen regenerieren sich wieder vollständig und man geht davon aus, dass bestimmte Anpassungsreaktionen zu einem Mehraufbau der Zellen (Fibrillen) und damit zu einer Muskel-Querschnittsvergrößerung (Hypertrophie) führen.

Muskelkater lässt sich kaum vermeiden

Generell werden Laufanfänger einen Muskelkater kaum vermeiden können. Wichtig ist es deshalb, sich zu Beginn des Sportelns nicht zu überschätzen und die Intensität nur langsam zu steigern. Schon nach wenigen Trainingseinheiten würden sich erste Fortschritte einstellen und der Muskelkater erheblich geringer ausfallen, weiß Haufe.

Augen zu und durch, das sagte man früher. Mittlerweile gehen Sportmediziner davon aus, dass Training mit Muskelkater nicht sinnvoll ist. Sie empfehlen Läufern nur leichte Bewegungen wie Spaziergänge oder entspanntes Radfahren. „Alle Bewegungen sollten jetzt mit angezogener Handbremse erfolgen, ansonsten wächst das Risiko für eine ernsthafte Muskelverletzung wie zum Beispiel einen Muskelfaser-Riss“, so die Gesundheitsexpertin.

Wechselduschen und leichte Massagen

Schmerzlinderung bringen Wechselduschen oder warme Bäder mit Rosmarin- und Fichtennadelzusätzen. Salben mit Arnika und Eukalyptus oder vorsichtiges Einreiben mit Franzbranntwein fördern die Durchblutung. Auch leichte Massagen sind sinnvoll. Kräftiges Kneten der Muskulatur sollte man besser sein lassen. Das könnte die Muskelfaser weiter schädigen und die Regeneration verzögern.

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