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Macarons | Credit: Holly Stratton Edaro | Unsplash

Zucker maßvoll genießen: So klappt’s ohne Verzicht im Alltag

Manche halten Zucker für ein Suchtmittel und verteufeln ihn als absolut „böse“. Ich finde ihn nach wie vor lecker – weiß aber auch, dass es gute Gründe dafür gibt, ihn maßvoll zu genießen. Doch Zucker versteckt sich oft dort, wo wir ihn nicht vermuten, das macht es nicht so einfach. Zum Glück gibt es einige Tipps und Tricks, um Zucker zu entlarven und ihn im Alltag maßvoll zu genießen.

Vom Gewürz zur Grundzutat

Zucker hat im Laufe der Jahrhunderte einen kometenhaften Aufstieg erlebt. Einst startete er seine Karriere als seltenes, aber heißgeliebtes Gewürz. Er war eine Art Luxusgut, das nur sparsam eingesetzt und geschätzt wurde. Heute hingegen hat es Zucker ganz nach oben auf unseren Speiseplan geschafft und ist damit vom Luxusartikel zu einem günstigen Massenprodukt abgestiegen.

Dass Zucker so günstig ist, kommt der Lebensmittelindustrie entgegen. Sie erhält so die Möglichkeit, ihn als „Füllmaterial“ und kostengünstigen Grundstoff einzusetzen. Damit lassen sich auch Lebensmittel, die ohne Zucker nicht schmecken oder gar nicht existieren würden, gewinnbringend verkaufen.

Sichtbar contra versteckt

Wer einen Rhabarberkuchen backt, weiß genau wie viel Zucker im Mürbeteig und in den Streuseln enthalten ist. Und auch wer sich an das Rezept eines saftigen Rotweinkuchens heran wagt, kann ganz leicht überblicken, wie viel der leckeren Süße er mit dem Handmixer in den Teig gerührt hat. Ein wenig unübersichtlicher wird es bereits,  wenn wir uns ein Stück Schokolade oder ähnliche Süßigkeiten gönnen. Problematisch wird es, wenn sich der Zucker in Lebensmitteln versteckt, mit denen wir ihn nicht in Verbindung bringen, in denen wir ihn nicht erwarten. Ist er in großen Mengen in Wurst, Fertiggerichten und anderen herzhaften Lebensmitteln enthalten, lässt sich der tatsächliche Zuckerkonsum kaum mehr überblicken. Und das kann zu einem Gesundheitsproblem werden. Schätzungen zufolge nehmen wir rund 80 Prozent der täglich konsumierten Zuckermenge versteckt und nicht wissentlich auf.

Wie viel Zucker essen wir wirklich?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät dazu, täglich nicht mehr als 25 Gramm Zucker zu konsumieren. Untersuchungen sagen jedoch, dass wir im Schnitt über den Tag verteilt 87 Gramm Zucker essen. Statt der empfohlenen Dosis von etwa sechs Teelöffeln täglich, nehmen wir durchschnittlich rund 17 Teelöffel Zucker zu uns. Das ist nicht wirklich verwunderlich, schließlich steckt er als Frucht- oder Haushaltszucker in vielen Lebensmitteln: Vom Salatdressing bis ​zum Aufschnitt kommt kaum ein Lebensmittel ohne ihn aus.

Egal ob schlank oder curvy: Zucker verfälscht unser Geschmacksempfinden und wird er ständig im Übermaß konsumiert, birgt er einige Gesundheitsrisiken. Denken wir nur an Karies und auch mit unreiner Haut, Diabetes und Bluthochdruck wird er in Verbindung gebracht. Höchste Zeit, den eigenen Zuckerkonsum genauer unter die Lupe zu nehmen um sich der versteckten Zuckermengen bewusst zu werden.

1. Den eigenen Zuckerkonsum prüfen

Um herauszufinden, wie es um deinen Zuckerkonsum bestellt ist, solltest du deine Essgewohnheiten betrachten. Der Löffel Marmelade auf dem Frühstücksbrötchen oder der Zucker im Kaffee fällt dabei vermutlich nicht wirklich ins Gewicht. Um versteckten Zucker zu enttarnen, ist es wichtig, die Zutatenlisten der konsumierten Lebensmittel genauer anzusehen, denn Fertigsaucen, Konserven, Fleischwaren oder auch Fertigsalate können einiges an Zucker enthalten. In der Zutatenliste ist er nicht immer als „Zucker“ zu finden. Auch hinter Dextrose, Saccharose, Glukosesirup, Fructose-Sirup, Maltodextrin und Laktose versteckt er sich gekonnt. Bei Lebensmitteln mit diesen Inhaltsstoffen solltest du deshalb den Zuckeranteil pro 100 Gramm prüfen.

2. Schritt für Schritt

Kennst du deinen tatsächlichen Zuckerkonsum, fällt es dir leichter, ihn zu reduzieren. Schrittweise ist für viele die einfachere Lösung. Wer sich kleinere Ziele setzt, gewöhnt sich leichter an die Umstellung und auch der Geschmackssinn stellt sich peu a peu auf „weniger süß“ um.

3. Meide Fertigprodukte

Fertigprodukte, auch wenn sie nicht süß schmecken, sind oft der größte Zuckerlieferant. Sinnvoll ist es deshalb, möglichst auf Fertiggerichte und industriell hoch verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Es ist besser „echte“ Lebensmittel mit natürlichen Aromen zu essen. Genau diese Aromen sind in vielen Fertiggerichten kaum mehr vorhanden und werden durch den Zusatz von Zucker kostengünstig verschleiert.

4. Zuckerfrei trinken

Gesüßte Getränke und Limonaden sind oft wahre Zuckerbomben. Besser auf zuckerfreie Getränke umsteigen. Wasser oder Tee – vielleicht mit einigen frischen Früchten drin – ist oft genauso lecker. Und wenn dein Herz an einer gezuckerten Coke oder einer speziellen Limonade hängt, dann trink sie bewusst und nimm dir Zeit, damit du sie auch genießen kannst.

5. Schwing selbst den Kochlöffel

Viele Fertigprodukte zu denen wir standardmäßig greifen, lassen sich auch lecker selber zubereiten. Das gilt für Pudding und Fruchtjoghurt ebenso wie für herzhafte Gerichte. Du kommst zwar auch nicht unbedingt ohne Zucker aus, aber durch das Selbermachen lässt sich die verwendete Zuckermenge oft erheblich reduzieren. Das gilt besonders dann, wenn du in die Gewürzkiste greifst: Zimt, Vanille und Anis oder auch Oregano, Basilikum, Majoran, Piment, Kreuzkümmel, Chili und Rosmarin verleihen herzhaften Gerichten ein wunderbares Aroma. Zusätzlich süßen ist dann gar nicht mehr nötig.

Header: Macarons | Credit: Holly Stratton Edaro for Unsplash

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